Χριστούγεννα: γιορτή χαράς... ή υπερφαγίας;

Οι διατροφικοί πειρασμοί πάντα υπάρχουν, αλλά οι μέρες των εορτών χωρίς αμφιβολία  αποτελούν μια περίοδο που ο καθένας από εμάς βρίσκεται αντιμέτωπος με την κατανάλωση διαφόρων παραδοσιακών χριστουγεννιάτικων εδεσμάτων που δύσκολα μπορούμε να αντισταθούμε σ'αυτά και να μην δοκιμάσουμε. 
Το φαγητό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των οικογενειακών ή φιλικών συγκεντρώσεων αυτές τις μέρες και η δοκιμασία γίνεται ακόμα μεγαλύτερη ιδιαίτερα για όσους προσέχουν το βάρος τους, αφού οι επιλογές φαγητού είναι πολλές, πλούσιες σε θερμίδες, και συνήθως συνοδεύονται από απεριόριστη κατανάλωση αλκοόλ και πλούσιων σε ζάχαρη γλυκών. 
Η νοοτροπία του " ας γιορτάσουμε τρώγοντας!" κατά την διάρκεια των Χριστουγέννων μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε κατανάλωση περίπου 2000 επιπρόσθετων θερμίδων την ημέρα και κατά συνέπεια στην πρόσληψη 1,5-2 κιλών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ας μην ξεχνάμε ότι οι μέρες των Χριστουγέννων χρησιμοποιούνται και ως άλλοθι για την υπερκαταναλωτική μας τάση και το φαγητό δεν αποτελεί εξαίρεση σ'αυτό. 
  
Μπορούμε λοιπόν να προσέξουμε την διατροφική μας συμπεριφορά αυτές τις μέρες, αποφεύγοντας οποιεσδήποτε δυσάρεστες εκπλήξεις στη ζυγαριά, ακόμη και στην υγεία μας. 

•   Οργανώνουμε το πιάτο μας (αποφεύγουμε να τρώμε σε μεγάλα πιάτα), χωρίζοντας το σε 1/2 με λαχανικά, 1/4 με πηγή πρωτεΐνης (πχ άπαχο κρέας) και 1/4 με πηγή αμύλου (πατάτες, ρύζι, μακαρόνια). Αυτό μπορεί να βοηθήσει στο να ελέγξουμε την ποσότητα φαγητού που βάζουμε στο πιάτο μας.  
• Πριν αρχίσει το σερβίρισμα, βλέπουμε πρώτα όλες τις επιλογές που έχουμε μπροστά μας και αποφασίζουμε τι θα θέλαμε να φάμε περισσότερο και τι θα ήταν αχρείαστο να φάμε, αποφεύγοντας ταυτόχρονα φαγητά πλούσια σε λιπαρά (πχ τηγανητά) ή λιπαρές σάλτσες. 
• Αποφεύγουμε να πηγαίνουμε σε κοινωνικές εκδηλώσεις ή οικογενειακά τραπέζια πεινασμένοι.
• Η γαλοπούλα, ένα βασικό χριστουγεννιάτικο πιάτο, αποτελεί καλή επιλογή καθώς έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Η σύσταση της όμως αλλάζει ανάλογα με τα υλικά που θα χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή της και από την γέμιση της. Οι θερμίδες της γέμισης μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες του πιάτου (μπορεί να περιέχει διάφορα είδη κιμά ή εντόσθια), γιαυτό είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούνται περισσότερο ρύζι, λαχανικά ή σταφίδες για την ετοιμασία της.  
• Μην «τσιμπολογάτε» τα διάφορα ορεκτικά εδέσματα όπως ξηρούς καρπούς, σοκολατάκια, γλυκά, τυριά και ότι άλλο έχει μέχρι να σερβιριστεί το φαγητό
• Είναι δύσκολο έως ακατόρθωτο να αποφύγουμε τα γλυκά γιαυτό καλύτερα να επιλέξουμε αυτά που περιέχουν λιγότερα λιπαρά ή ζάχαρη ή πολύ απλά να τα καταναλώσουμε σε πολύ μικρές ποσότητες. Ενδεικτικά ένα μέτριο μελομακάρονο αποδίδει περίπου 160 θερμίδες, ένας κουραμπιές 240 θερμίδες, 1 κομμάτι βασιλόπιτα 370 θερμίδες, κέικ Χριστουγέννων 390 θερμίδες, σοκολατάκια 80 θερμίδες το ένα κτλ. 
•  Προτιμούμε την ήπια κατανάλωση κόκκινου κρασιού και μπίρας (είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και φτωχά σε θερμίδες), αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά και  πίνουμε άφθονο νερό. 

Διατροφικές συμβουλές για γερή μνήμη

Η καλή μνήμη περνάει απ'το στομάχι και αυτό αφού η σωστή λειτουργία του εγκεφάλου συνδέεται άμεσα με το πόσο ισορροπημένη είναι η διατροφή μας. Τα εγκεφαλικά κύτταρα τα οποία είναι υπεύθυνα και για την λειτουργία της μνήμης έχουν αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια καθώς και επαρκείς ποσότητες βιταμινών. Αν συχνά ξεχνάτε προγραμματισμένα ραντεβού, άλλες υποχρεώσεις, πληροφορίες που λάβατε πρόσφατα ή έχετε άλλα σημάδια εξασθενημένης μνήμης, ίσως αυτό να οφείλεται σε διάφορες διατροφικές ελλείψεις. Επομένως, προτού καταφύγουμε σε άλλες λύσεις για βελτίωση της μνήμης και της πνευματικής μας απόδοσης ίσως απλά πρέπει να σκεφτούμε τι λείπει από την καθημερινή μας διατροφή. 

Οι διατροφικοί παράγοντες που συχνά συνδέονται με την καλή μνήμη είναι:

•   Επαρκής κατανάλωση τροφών πλούσιες σε φυλλικό οξύ (μπρόκολο, μπιζέλι, σπαράγγια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπανάνες, ξηροί καρποί, όσπρια, πορτοκάλια κτλ), και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως Β1, Β6 και Β12 (ψάρια, κρέας, πουλερικά, σόγια, μη αποφλοιωμένο ρύζι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα κτλ), οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
• Συχνά και διατροφικά ισορροπημένα γεύματα. Αυτό μπορεί αν βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα η οποία είναι το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο. Γι'αυτό το λόγο, κάθε γεύμα είναι απαραίτητο να περιέχει τρόφιμα με υδατάνθρακες που μπορούν να παρέχουν την γλυκόζη όπως ψωμί, μακαρόνια, κράκερ, πατάτες, φρούτα, χυμοί κτλ. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί στη πρόσληψη υγιεινού προγεύματος καθώς συνδέεται με την βελτίωση της μνήμης. Ιδέες για πρωινό και υγιεινά ενδιάμεσα σνάκ είναι: γάλα και σάντουιτς με αυγό και τυρί, γάλα και παξιμάδια ολικής αλέσεως με τυρί και μέλι, ψωμί με ταχίνι και μέλι, μούσλι με ξηρούς καρπούς και γάλα ή γιαούρτι, smoothie φρούτων με ξηρούς καρπούς, κριτσίνια με σπόρους μαζί με φρέσκο χυμό φρούτου κτλ. 
• Αποφυγή μεγάλων γευμάτων τα οποία προκαλούν κόπωση και μειώνουν την ικανότητα απομνημόνευσης.
•  Η σύσταση του βραδινού γεύματος ειδικά σε περιπτώσεις βραδινής μελέτης έχει μεγάλη σημασία. Η μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων σε αυτό το γεύμα μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα μιας χημικής ουσίας, της σεροτονίνης, η οποία δίνει το αίσθημα της χαλάρωσης με αποτέλεσμα την αδυναμία συγκέντρωσης. 
• Σωστή ενυδάτωση: έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμα και μία μικρή απώλεια υγρών από το σώμα συνδέεται με την αδύναμη μνήμη.
• Επίπεδα σιδήρου: τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου, επηρεάζουν αρνητικά την μνήμη. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το βοδινό κρέας,  αυγά, όσπρια, δημητριακά πρωινού κτλ. Είναι σημαντικό να συνδυάζουμε τις φυτικές πηγές σιδήρου όπως τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, μπρόκολο, ντομάτα, πράσινες και κόκκινες πιπεριές ή με ζωικές πηγές σιδήρου όπως το κρέας, ψάρι ή πουλερικά. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται η απορρόφηση του από τον οργανισμό. 
• Σοκολάτα: η κατανάλωση της με μέτρο αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών που τονώνουν την μνήμη.
• Πρόσληψη λιπαρών ψαριών (πχ σολομός, πέστροφα, φρέσκος τόνος) τα οποία είναι πηγές ω-3 λιπαρών, απαραίτητα για την λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου. 
• Κατανάλωση βατόμουρων, τα οποία εκτός από πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, σύμφωνα με έρευνες έχουν βρεθεί ότι βελτιώνουν την μνήμη και αυξάνουν τους παράγοντες ενίσχυσης της λειτουργίας του εγκεφάλου. 
• Καφεΐνη: η κατανάλωση της με μέτρο διεγείρει την λειτουργία του εγκεφάλου.
• Αυγά: έρευνες σε άντρες και γυναίκες συνέδεσαν την λήψη χολίνης, ενός συστατικού που περιέχεται στα αυγά, με καλύτερες επιδόσεις σε τέστ μνήμης.
• Gingo Biloba: το βότανο αυτό έχει βρεθεί ότι ενισχύει την μνήμη μέσω της αύξησης της ροής του αίματος στα εγκεφαλικά κύτταρα. 
• Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην λειτουργία της μνήμης είναι οι στερητικές δίαιτες. Έχουν συνδεθεί με νευρολογικές διαταραχές κυρίως λόγω της ανεπαρκούς πρόσληψης γλυκόζης και βιταμινών. Αυτός είναι ένας ακόμα λόγος για να αποφεύγουμε αμφιλεγόμενες δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους! 

Κυτταρίτιδα και διατροφή...Τελικά τι ισχύει;

Ένα από τα πιο πολυσυζητημένα προβλήματα γυναικείας φύσεως, η κυτταρίτιδα, παρουσιάζεται σε ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών ανεξαρτήτως σωματικού βάρους. Κύριο χαρακτηριστικό της είναι η συσσώρευση νερού και λίπους ανάμεσα στις στοιβάδες του δέρματος αλλά και η κακή κυκλοφορία αίματος στα σημεία αυτά, με αποτέλεσμα την μη αποτελεσματική απομάκρυνση τοξινών. Η κακή αιμάτωση έχει ως συνέπεια την συσσώρευση λίπους στα λιποκύτταρα τα οποία διογκώνονται και δημιουργούν την όψη "φλοιού πορτοκαλιού". 

 Καθώς οι καλοκαιρινοί μήνες πλησιάζουν οι γυναίκες επιστρατεύουν διάφορους τρόπους άμεσης αντιμετώπισης της κυτταρίτιδας, μια τακτική που θεωρείται λανθασμένη καθώς το πρόβλημα αυτό σε πολλές περιπτώσεις συνδέεται με παράγοντες μη αναστρέψιμους (π.χ κληρονομική προδιάθεση, ποιότητα του δέρματος, κατανομή του υποδόριου λίπους, λειτουργία κυκλοφορικού συστήματος κτλ) αλλά επίσης και με την γενική διατροφική μας συμπεριφορά και τρόπο ζωής (κάπνισμα, αλκοόλ, έλλειψη φυσικής δραστηριότητας κτλ). Οι ανασφάλειες όμως που μπορεί να προκαλέσει το πρόβλημα αυτό οδηγούν σε τακτικές γρήγορης αντιμετώπισης του (πχ τοπική αγωγή με κρέμες, μασάζ κτλ) οι οποίες απλά καλύπτουν προσωρινά τα εμφανή σημάδια. 

Εφόσον δημιουργηθεί η κυτταρίτιδα, η δίαιτα και η άσκηση δεν μπορούν να την θεραπεύσουν ολοκληρωτικά. Το μόνο σίγουρο είναι ότι μπορούν να λειτουργήσουν ως προληπτικοί παράγοντες, ή να επηρεάσουν θετικά το πρόβλημα αυτό, ώστε να μην χειροτερέψει. Είναι σημαντικό να θέσουμε βασικούς διατροφικούς κανόνες οι οποίοι συνδέονται με την βελτίωση της εμφάνισης της κυτταρίτιδας, αλλά και ωφελούν γενικά στην υγεία. 

• Κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών (5 μερίδες ημερησίως) τα οποία είναι πηγές αντιοξειδωτικών. Η αποτοξίνωση με την λήψη αντιοξειδωτικών ουσιών είναι ίσως το βασικότερο στάδιο για την αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους. Το φυσικό πράσινο τσάι και το κόκκινο κρασί είναι άλλες πηγές ισχυρών αντιοξειδωτικών. 
• Πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων κυρίως μέσω λιπαρών ψαριών, σπόρων (πχ λιναρόσπορος) ή ξηρών καρπών, τα οποία είναι γνωστά για την αντιφλεγμονώδη δράση και βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
• Περιορισμένη κατανάλωση απλών υδατανθράκων (πχ ζάχαρη) και αντικατάσταση τους από σύνθετους υδατάνθρακες όπως τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
•   Μείωση αλατιού και των τροφών που το περιέχουν (αλμυρά σνάκ, κονσέρβες, αλμυρά τυριά, fast-food κτλ), καθώς προκαλεί κατακράτηση υγρών.
• Σωστή ενυδάτωση πίνοντας περίπου 2-3 λίτρα μη αλκοολούχων υγρών την ημέρα.
• Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τους μύθους που συνδέουν μεμονωμένες τροφές όπως καφές, αναψυκτικά, σοκολάτα κτλ, με την δημιουργία κυτταρίτιδας, αφού κανένας από αυτούς δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά.Συγκεκριμένα ο καφές έχει συνδεθεί με την κυτταρίτιδα λόγω της καφεΐνης, βασικού συστατικού των αντικυτταριτιδικών κρεμών. Παρ'όλα αυτά υπάρχει διαφορά μεταξύ μεταξύ της περιεκτικότητας διαφόρων ειδών καφέ σε καφεΐνη και της καφεΐνης που περιέχεται σε διάφορες κρέμες η οποία επιδρά σε συνδυασμό με άλλα συστατικά.
• Δεν ξεχνάμε τον συνδυασμό καλής διατροφής και άσκησης, κυρίως αερόβιας για μείωση σωματικού λίπους, αύξηση του μεταβολισμού και βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.  

Planet Organic!!!

 Τα βιολογικά προϊόντα μπορούν να προσφέρουν τεράστια ωφέλη στην υγεία μας αφού ελέγχονται σε όλα τα στάδια της παραγωγής τους έτσι ώστε να φτάνουν στο τραπέζι του καταναλωτή ασφαλή και χωρίς να περιέχουν επιβλαβείς για την υγεία και το περιβάλλον χημικές ουσίες και γενετικά τροποποιημένα συστατικά. Μπορούν να γίνουν μέρος της καθημερινής μας διατροφής αφού η ποικιλία τους γίνεται ολοένα και μεγαλύτερη. Μια επίσκεψη σε ένα κατάστημα βιολογικών προϊόντων διατροφής και όχι μόνο μας έπεισε. 

Διάφορα είδη ρυζιού: ξεχωρίσαμε το κόκκινο ρύζι το οποίο σύμφωνα με κλινικές έρευνες, έχει θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα

Τόφου: είδος εναλλακτικού τυριού από γάλα σόγιας με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, παρέχοντας τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός. Είναι καλή πηγή ασβεστίου, πλούσιο σε ω-λιπαρά οξέα, σελήνιο, ψευδάργυρο και έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη.  

Κινόα: Έχει χαρακτηριστεί ως υπερτροφή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και απαραίτητα αμινοξέα σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες του ρυζιού. Αυτό όμως που το κάνει ιδιαίτερα ξεχωριστό είναι ότι δεν περιέχει γλουτένη, άρα μπορεί να καταναλωθεί από άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη και χωνεύεται πιο εύκολα από το σιτάρι ή το καλαμπόκι. Λόγω της μεγάλης διατροφικής του αξίας έχει αναφερθεί ως υποψήφια τροφή για καλλιέργεια στα διαστημόπλοια της ΝΑSA για αποστολές μακράς διαρκείας! 

 

Βασιλικός πολτός: χαρακτηριστικό του η μεγάλη περιεκτικότητα του σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μεταλλικά στοιχεία όπως ψευδάργυρο, σίδηρο και κάλιο. Έχει βρεθεί ότι διεγείρει την όρεξη και την ψυχική διάθεση. Επίσης έχει αντιβιοτική δράση και ενισχύει το ανοσοποιητικό και νευρικό σύστημα. 

Σπιρουλίνα: Αν και ανήκει στην κατηγορία των φυκιών, μπορεί να καταναλωθεί από τον άνθρωπο.Το φυτό αυτό έχει γίνει γνωστό για την υψηλή διατροφική του αξία αφού περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ανάλογη με αυτή του κρέατος και της σόγιας. Μπορεί να αποτελέσει συμπλήρωμα διατροφής για τους χορτοφάγους λόγω της περιεκτικότητας του σε βιταμίνη Β12, ασβέστιο, μαγγάνιο, φώσφορο και χαλκό. Χαρακτηρίζεται επίσης από την ισχυρή αντιοξειδωτική του δράση. Μπορεί να καταναλωθεί κυρίως σε μορφή σκόνης και διαλύεται σε χυμούς φρούτων κτλ.



Φωτογραφίες από το κατάστημα Planet Organic, Λεωφόρος Αρχ. Μακαρίου 70, Λευκωσία.  

Απώλεια Βάρους: Δεν μετράμε απλά θερμίδες...

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η δίαιτα για απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη υπόθεση. Παρ'όλα αυτά, εκατοντάδες πολυδιαφημιζόμενες δίαιτες και διάφορα άλλα διατροφικά σχήματα υπόσχονται γρήγορη και ανώδυνη απώλεια βάρους. Γιατί όμως το αποτέλεσμα στις  περισσότερες περιπτώσεις είναι απογοητευτικό;

Η απάντηση στο ερώτημα στηρίζεται κυρίως στο γεγονός ότι η δίαιτα δεν είναι απλά μαθηματικά θερμίδων! Κάνοντας μια απλή αναζήτηση στο διαδίκτυο μπορούμε να βρούμε δίαιτες των "1200 θερμίδων", "1500 θερμίδων" κτλ στηριζόμενες στο όσο λιγότερο τρώμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε. Κατα πόσο όμως αυτές οι δίαιτες ανταποκρίνονται στη δική μας πραγματικότητα;

Στην πράξη, η διαδικασία έναρξης μιας νέας δίαιτας αρχίζει από το μυαλό και από μια σειρά αλλαγών στη διατροφική μας συμπεριφορά. Η σχέση μας με το φαγητό είναι τόσο περίπλοκη που πολλές φορές ψυχολογικά αίτια και μόνο ευθύνονται για τα περιττά κιλά. Επομένως μπορούμε να βελτιώσουμε τη σχέση μας με το φαγητό αν ανακαλύψουμε τα πραγματικά αίτια που μας οδηγούν στο να καταναλώνουμε περισσότερο φαγητό από όσο χρειαζόμαστε, μια διαδικασία γνωστή ως "αυτοαξιολόγηση". Οι λόγοι που μας ωθούν στο φαγητό μπορεί να είναι πλήξη, θυμός, απογοήτευση, έλλειψη αυτοεκτίμησης κτλ και ευθύνονται κυρίως για τη συναισθηματική πέινα παρά για τη οργανική πέινα. Παρ'όλα αυτά δεν είμαστε προγραμματισμένοι να τρώμε όταν έχουμε ψυχολογικά κενά παρά μόνο όταν πεινάμε. Άρα πρέπει να αναγνωρίσουμε οτι το φαγητό δεν είναι ο μόνος τρόπος για να καλύψουμε τις συναισθηματικές ανάγκες ή να ανταμείψουμε τον εαυτό μας, αναζητώντας εναλλακτικές λύσεις ( πχ μια βόλτα, σωματική άσκηση κτλ) 

Πρίν να ξεκινήσουμε μια δίαιτα και κατά τη διάρκεια της είναι καλό να έχουμε υπόψην τα εξής:

• Θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους και όχι πιεστικούς. 
• Επιλέγουμε ποιό είναι το κίνητρο μας για να χάσουμε βάρος. Ποιό είναι το δικό μας κίνητρο ;  Λόγοι υγείας ; Για βελτίωση εξωτερικής εμφάνισης ; Για να ευχαριστήσουμε τον/την σύντροφό μας ; Το ισχυρότερο απ'όλα συνήθως είναι όταν κάνουμε μια δίαιτα για τον ίδιο μας τον εαυτό. 
• Κατανούμε τη διατροφική μας συμπεριφορά και τις τάσεις που έχουμε (παρορμητικοί, επίμονοι, νευρικοί κτλ) και προσαρμόζουμε την διαιτά μας στα μέτρα μας για λιγότερες παρεκτροπές.
• Ζητάμε βοήθεια από το φιλικό ή οικογενειακό περιβάλλον για περισσότερη στήριξη.
• Μένουμε προσηλωμένοι στον στόχο μας. Η αντιμετώπιση του τυπου "από Δευτέρα δίαιτα" είναι ενδεικτική του κατά πόσο πραγματικά είμαστε έτοιμοι να ακολουθήσουμε τους στόχους μας.
• Αποβάλλουμε λάθος σκέψεις του τύπου " δεν έχω καταφέρει να αδυνατίσω έστω και με αυστηρή δίαιτα", "έχω συγγενείς παχύσαρκους, άρα το έχω στα γονίδια μου", "αισθάνομαι κουρασμένος άρα μου αξίζει ένα γλυκό", "θέλω να χάσω κιλά γρήγορα" κτλ

Τέλος, επιδιώκουμε να ζητήσουμε τη βοήθεια μόνο ενός ειδικού για να χάσουμε βάρος σταδιακά, για πιό σταθερό και μακροχρόνιο αποτέλεσμα.